LATIHAN OTOT PERUT
Mempunyai perut sixpack merupakan hal yang sangat membanggakan, apalagi bagi orang-orang yang rajin fitnes. Tetapi untuk mendapatkan perut sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin bisa membantu untuk memudahkan mendapatkan perut yang rata dan sixpack.
1. Harus menguasai gerakan dasar. Gerakan dan koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukan latihan untuk otot perut. Jadi sangat penting untuk bisa menguasai gerakan dasar dari latihan perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih perut atas, coba untuk menguasai gerakan crunch. Dan untuk melatih perut bawah, lakukan lying leg raise.
2. Latihlah semua otot perut. Otot perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah yang masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan melatih keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik dan seimbang.
3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih dahulu. Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam perkembangan otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah membutuhkan lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.
4. Batasi gerakan latihan perut. Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan gerakan penuh agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan jumlah serat otot yang terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut, sebaiknya gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45 derajat dari horisontal agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan dengan optimal dan mengurangi keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.
5. Hindari leher dari cidera. Selama melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu berada dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan posisi ini selama gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan latihan dilakukan. Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang sering terjadi. Jika saat latihan kita menaruh tangan dibelakang kepala, maka kepala dapat terdorong kedepan dan leher akan mendapat tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya taruh tangan disamping kepala atau di depan dada.
6. Kontrol gerakan. Lakukan gerakan dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari kesalahan gerakan dan resiko cidera, dan mengoptimalkan latihan yang dilakukan.
7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang diterima otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak fokus, latihan akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat dilakukan adalah dengan menaruh satu tangan pada otot perut dan merasakan kontraksinya saat dilatih.
8. Gunakan berat badan sebagai beban. Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala atau depan dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut, gerakan latihan malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah kurang dirasakan pada otot perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal dalam latihan perut, kontraksi maksimal yang terasa saat latihan akan membuat otot perut berkembang lebih baik. Oleh sebab itu lebih baik menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan, dapat dilakukan dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat berlatih, dan mempersingkat waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan menahan pada posisi saat perut kontraksi selama beberapa detik (1-3 detik) sebelum kembali ke posisi relax dan melakukan repetisi berikutnya.
9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi (kencang).
10. Set dan repetisi. Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.
11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut. Dengan melakukan variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut yang berbeda sehingga dapat membuat perkembangan otot perut menjadi lebih maksimal.
12. Lakukan latihan untuk otot obliques. Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.
13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah. Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar tubuh mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep; dada-punggung; hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot punggung bagian bawah (lower back). jadi latihan seperti hyperextension (back up) dan deadlift sebaiknya menjadi bagian dari program latihan. Disamping untuk mendapatkan proporsi tubuh yang simetri, otot yang saling berlawanan dan terlatih dengan baik akan mengurangi resiko cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang tidak terlatih karena adanya ketidakseimbangan kekuatan.
14. Atur makan dan lakukan latihan kardio. Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat jika perut berlemak. Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat dengan melakukan kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari penumpukan lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak. Jadi jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik akan sulit didapat.
Hal utama yang umumnya mendorong seseorang untuk memiliki otot perut yang baik adalah untuk menunjang penampilan. Namun otot perut merupakan otot yang berperan penting dalam menopang postur tubuh terutaman tubuh bagian bawah dan mendukung kekuatan punggung bagian bawah.
Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari struktur keseimbangan tubuh. itu sebabnya otot perut sering dikatakan sebagai core muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh. Selain otot perut, core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors dan otot pelvic.
Dian devina_086484003
Senin, 17 Mei 2010
OTOT PADA OLAH RAGA ANGKAT BESI
Angkat besi adalah cabang olahraga yang bersaing untuk mengangkat beban berat yang disebut dengan barbel, dilakukan dengan kombinasi dari kekuatan,fleksibilitas,konsentrasi,kemampuan, disiplin (sangat penting), atletis, fitnes, teknik, mental dan kekuatan fisik. Kata "angkat besi" biasanya secara tidak resmi digunakan sebagai latihan beban
Otot –otot pada olah raga angkat besi. Olah raga angkat besi merupakan termasuk olah raga angkat berat sehingga olah raga ini membutuhkan tubuh yang sehat dan otot yang kuat.
Otot dapat membantu segala aktifitas gerak manusia dikarenakan otot memiliki unsur gerak seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan. Hal itu disebabkan adanya kontraksi otot. Kontraksi otot ini yang menimbulkan tinggi, rendahnya tingkat kekuatan, daya tahan maupun kecepatan yang dimiliki otot.
Otot yang berhubungan dengan olah raga angkat besi diantaranya : otot gastrocnemius, otot selous, otot semi membranosus, otot semi tendinosus, otot femoris, otot gluteals, ototquadriceps femoris, otot rectus abdominal, otot internal obiques, otot external obiques, otot biceps, otot trisep, otot trapesius, otot deltoid, otot teres, ototlatisimus dorsi, otot pectoral.
Jenis angkatan
Dalam olahraga ini, ada dua jenis angkatan yang sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch.
Clean and Jerk
Jenis angkatan clean and jerk adalah jenis angkatan langsung tanpa jeda, di mana atlet harus mengangkat beban dari lantai tanpa boleh menekuk lutut sampai kedua tangan mengangkat beban (barbel) lurus di atas kepala dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
Snatch
Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel dalam dua tahap. Pertama, mengangkat beban dari lantai sampai batas dada dengan posisi jongkok. Setelah jeda sebentar untuk mengambil ancang-ancang, atlet kemudian mengangkat barbel sampai kedua tangan lurus di atas kepala, dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
By: Muhammad imamuddin
Otot –otot pada olah raga angkat besi. Olah raga angkat besi merupakan termasuk olah raga angkat berat sehingga olah raga ini membutuhkan tubuh yang sehat dan otot yang kuat.
Otot dapat membantu segala aktifitas gerak manusia dikarenakan otot memiliki unsur gerak seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan. Hal itu disebabkan adanya kontraksi otot. Kontraksi otot ini yang menimbulkan tinggi, rendahnya tingkat kekuatan, daya tahan maupun kecepatan yang dimiliki otot.
Otot yang berhubungan dengan olah raga angkat besi diantaranya : otot gastrocnemius, otot selous, otot semi membranosus, otot semi tendinosus, otot femoris, otot gluteals, ototquadriceps femoris, otot rectus abdominal, otot internal obiques, otot external obiques, otot biceps, otot trisep, otot trapesius, otot deltoid, otot teres, ototlatisimus dorsi, otot pectoral.
Jenis angkatan
Dalam olahraga ini, ada dua jenis angkatan yang sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch.
Clean and Jerk
Jenis angkatan clean and jerk adalah jenis angkatan langsung tanpa jeda, di mana atlet harus mengangkat beban dari lantai tanpa boleh menekuk lutut sampai kedua tangan mengangkat beban (barbel) lurus di atas kepala dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
Snatch
Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel dalam dua tahap. Pertama, mengangkat beban dari lantai sampai batas dada dengan posisi jongkok. Setelah jeda sebentar untuk mengambil ancang-ancang, atlet kemudian mengangkat barbel sampai kedua tangan lurus di atas kepala, dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
By: Muhammad imamuddin
Cara membentuk beberapa bagian tubuh tanpa datang ke tempat fitnes
Setiap orang pasti mendambakan memiliki tubuh yang ideal dan proposional, terlebih pada beberapa bagian tubuh yang sering jadi pusat perhatian, misalnya bagian :
• Pectoral (dada)
• Abdomen (perut)
• Bisep dan Trisep
• Deltoid dan masih banyak lagi
Disini saya akan memberikan beberapa tips yaitu dengan memodifikasi beberapa jenis gerakan untuk membentuk bagian tubuh yang kita inginkan dan semua itu dapat kita lakukan di rumah tanpa harus datang ke tempat fitnes, diantaranya yaitu :
1. Cara membentuk bagian pectoral (dada) agar lebih bidang dan terlihat bagus.
Untuk mendapatkan bentuk dada yang bagus dan terlihat membentuk, kita hanya perlu melakukan gerakan push up, dengan intensitas 2 kali sehari yaitu pada saat pagi hari dan sebelum tidur, kita cukup melakukan dengan 2 – 3 set dengan jumlah repetisi yaitu 10 – 12 kali dalam satu set. Kita lakukan gerakan (push up) tersebut secara intens setiap hari dan kurun waktu 3 – 4 minggu, kita akan dapatkan apa yang kita harapkan.
2. Cara membentuk bagian otot perut agar terlihat sicspee.
Yang harus kita lakukan untuk membentuk otot bagian perut (abdomen) adalah kita bisa melakukan (sit up) dengan intensitas 1 kali sehari , tentunya dengan jumlah set 3 – 4 kali set dengan jumlah repetisi dalam setiap setnya dalam melakukan (sit up). Kita juga bisa menggunakan kursi sebagai alat bantu agar lebih efektif. Caranya yaitu kita dalam posisi telentang dengan kedua tangan menopang kepala bagian belakang, kedua kaki kita letakkan di atas kursi, kemudian kita mulai melakukan (sit up) dengan latihan intens, saya yakin kita dapatkan bentuk perut yang ramping dan (sicspee).
3. Cara membentuk bagian tubuh, (dada), (perut), dan (bahu), serta (bisep) dan (trisep) dalam 1 variasi latihan.
Yang perlu kita lakukan adalah, kita memerlukan bola basket sebagai penyangga.
Caranya yaitu:
- Kita posisikan tubuh kita tengkurap seperti ketika posisi (push up) kemudian kita taruh bola basket sebagai penopang badan kita, kita letakkan bola basket di kedua tagan kita, kita jadikan bola basket sebagai sandaran untuk menopang tubuh kita
- Kemudian kita gerakkan kedua kaki kita ke depan, menyilang ke depan dan ke samping depan, secara bergantian.
- Dalam sekali set, kita gunakan 6 repetisi dan jumlah setnya adalah 5 set dengan jumlah setiap setnya 6 repetisi. Lakukan gerakan tersebut dengan intensitas 2 kali dalam sehari, dalam waktu 3 – 4 minggu akan terlihat hasilnya
Demikian tips dari saya, dan yang perlu diingat adalah untuk supaya kita dapat mencapai hasil yang maksimal. Kita harus melakukannya secara intens setiap hari, dan tidak kalah penting yang harus kita ingat adalah kita harus bisa menyeimbangkan antara jumlah asupan gizi dalam setiap makanan yang kita konsumsi dengan latihan yang kita lakukan. Misalnya banyak makan makanan yang mengandung protein karena baik untuk pembentukan pertumbuhan masa otot, yang dilatih misalnya dalam telur, kacang – kacangan, susu dan ikan.
Dari berbagai komponen di atas saya yakin harapan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang proposional seperti yang diharapkan akan tercapai.
~ selamat mencoba~
By: khotib
• Pectoral (dada)
• Abdomen (perut)
• Bisep dan Trisep
• Deltoid dan masih banyak lagi
Disini saya akan memberikan beberapa tips yaitu dengan memodifikasi beberapa jenis gerakan untuk membentuk bagian tubuh yang kita inginkan dan semua itu dapat kita lakukan di rumah tanpa harus datang ke tempat fitnes, diantaranya yaitu :
1. Cara membentuk bagian pectoral (dada) agar lebih bidang dan terlihat bagus.
Untuk mendapatkan bentuk dada yang bagus dan terlihat membentuk, kita hanya perlu melakukan gerakan push up, dengan intensitas 2 kali sehari yaitu pada saat pagi hari dan sebelum tidur, kita cukup melakukan dengan 2 – 3 set dengan jumlah repetisi yaitu 10 – 12 kali dalam satu set. Kita lakukan gerakan (push up) tersebut secara intens setiap hari dan kurun waktu 3 – 4 minggu, kita akan dapatkan apa yang kita harapkan.
2. Cara membentuk bagian otot perut agar terlihat sicspee.
Yang harus kita lakukan untuk membentuk otot bagian perut (abdomen) adalah kita bisa melakukan (sit up) dengan intensitas 1 kali sehari , tentunya dengan jumlah set 3 – 4 kali set dengan jumlah repetisi dalam setiap setnya dalam melakukan (sit up). Kita juga bisa menggunakan kursi sebagai alat bantu agar lebih efektif. Caranya yaitu kita dalam posisi telentang dengan kedua tangan menopang kepala bagian belakang, kedua kaki kita letakkan di atas kursi, kemudian kita mulai melakukan (sit up) dengan latihan intens, saya yakin kita dapatkan bentuk perut yang ramping dan (sicspee).
3. Cara membentuk bagian tubuh, (dada), (perut), dan (bahu), serta (bisep) dan (trisep) dalam 1 variasi latihan.
Yang perlu kita lakukan adalah, kita memerlukan bola basket sebagai penyangga.
Caranya yaitu:
- Kita posisikan tubuh kita tengkurap seperti ketika posisi (push up) kemudian kita taruh bola basket sebagai penopang badan kita, kita letakkan bola basket di kedua tagan kita, kita jadikan bola basket sebagai sandaran untuk menopang tubuh kita
- Kemudian kita gerakkan kedua kaki kita ke depan, menyilang ke depan dan ke samping depan, secara bergantian.
- Dalam sekali set, kita gunakan 6 repetisi dan jumlah setnya adalah 5 set dengan jumlah setiap setnya 6 repetisi. Lakukan gerakan tersebut dengan intensitas 2 kali dalam sehari, dalam waktu 3 – 4 minggu akan terlihat hasilnya
Demikian tips dari saya, dan yang perlu diingat adalah untuk supaya kita dapat mencapai hasil yang maksimal. Kita harus melakukannya secara intens setiap hari, dan tidak kalah penting yang harus kita ingat adalah kita harus bisa menyeimbangkan antara jumlah asupan gizi dalam setiap makanan yang kita konsumsi dengan latihan yang kita lakukan. Misalnya banyak makan makanan yang mengandung protein karena baik untuk pembentukan pertumbuhan masa otot, yang dilatih misalnya dalam telur, kacang – kacangan, susu dan ikan.
Dari berbagai komponen di atas saya yakin harapan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang proposional seperti yang diharapkan akan tercapai.
~ selamat mencoba~
By: khotib
Langganan:
Postingan (Atom)
